10 moyens de renforcer sa musculation à la maison

Pourquoi souscrire un abonnement à la salle de gym si vous avez la possibilité de faire de la musculation à domicile ? Pas besoin d’être un professionnel pour y arriver, juste avoir les bons gestes. Avec des exercices gratuits et faciles à réaliser, il est possible de se tonifier rapidement afin de gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Voici donc quelques bons moyens de renforcer sa musculation à la maison.

Les groupes musculaires

Il est important avant le démarrage de vos activités de musculation de bien connaître votre corps. À ce propos, vous devez connaître les principaux groupes musculaires de votre organisme. Cela vous permettra au moment opportun de déterminer l’exercice parfait en fonction des muscles que vous souhaitez travailler. Pour un débutant, il s’agit essentiellement :

  • des abdos
  • des biceps
  • des triceps
  • des jambes
  • des pectoraux
  • des épaules
  • des dorsaux, etc.

Mais si vous êtes un professionnel, vous devez ajouter à cette liste : les mollets ; l’avant-bras et les trapèzes. Pour obtenir les résultats souhaités, vous pourrez pratiquer une ou plusieurs des activités que nous allons vous proposer. Si vous voulez avoir rapidement des abdos sans faire du sport, vous pourrez utiliser une ceinture abdominale électrique ; vous pouvez lire les avis sur Abdo Express et vous faire une idée.

Les pompes posées

pompes posées

Incontournable pour muscler vos pectoraux et triceps, les pompes posées permettent d’obtenir des résultats assez précis et visibles en deux semaines. Le principe est simple avec cet exercice au poids de corps qui offre plusieurs possibilités. En réalité, tout se passe comme pour des pompes classiques à la différence qu’on pose la poitrine au sol en levant légèrement les bras puis on répète le même mouvement. Cela va augmenter la sensation d’étirement au niveau des muscles concernés.

Des HSPU

exercice HSPU

C’est une autre forme de pompe. Elle consiste à se positionner de telle sorte à avoir la tête en bas, le corps tendu contre votre mur pour la version pro et contre une chaise si vous êtes un débutant. Vous devez d’abord descendre lentement en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Au moment de remonter maintenant, il faudra redresser vos coudes pour avoir les bras tendus tout en gardant votre dos bien droit. De cette façon, vos bras et vos épaules sont mis à l’épreuve en sollicitant prioritairement les muscles deltoïdes.

Les dips

les dips

Réalisables avec ou sans appareils et déclinables à l’infini, les dips ont pour but principal de muscler les triceps. Ils permettent également de travailler les épaules, le buste et en existent en trois principales formes. Si vous disposez de moyens financiers et d’espace, vous pouvez vous doter d’une station à dips multifonction. Dans le cas contraire, vous pouvez utiliser une ou deux chaises qui vous serviront d’appui.

Et si vous êtes un débutant, une chaise fera largement l’affaire. Vous n’aurez qu’à placer vos mains sur le rebord de celle-ci tout en maintenant vos pieds au sol. Ensuite, fléchissez et tendez vos bras tout en gardant la même posture. Pour les plus expérimentés, l’exercice devient un peu plus corsé et nécessite l’utilisation d’une seconde chaise. Les pieds seront posés sur le rebord de la seconde chaise plutôt que sur le sol.

La chaise

Cet exercice sollicite vos jambes et vos quadriceps (muscle du devant des cuisses). Il consiste à vous asseoir de façon imaginaire sur une chaise. Dos plaqué contre le mur et sans bouger, vous devez fléchir vos jambes à 90 °. Vous pouvez le faire aussi sur une jambe afin d’augmenter l’intensité et les effets sur vos muscles.

Le squat bulgare

le squat bulgare

Indispensable dans le renforcement des fessiers et des quadriceps, cet exercice est basé sur le même principe que celui de la chaise. Pour le réaliser, vous pourrez utiliser un tabouret, une chaise ou un swiss ball. Ainsi, plus votre jambe avant sera avancée, plus vos muscles ciblés seront sollicités.

Le crunch

Si vous cherchez à renforcer vos abdos, le crunch est l’exercice qu’il vous faut. Il sollicite en particulier le muscle droit de l’abdomen ou grand droit. C’est ce muscle qui fait ressortir les « tablettes ». Pour le réaliser, positionnez-vous sur votre dos, jambes fléchies, et placez vos mains de telle sorte à contracter vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire lever vos épaules. Il existe plusieurs variétés de crunch ; vous n’aurez donc qu’à opter pour le type qui vous convient le mieux.

Extension mollet debout

Réalisable sur une ou plusieurs jambes, cet exercice peut être pratiqué dans des escaliers. Il permet de travailler surtout les triceps et ne nécessite aucun matériel.

Le gainage

Il s’agit d’un exercice qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Pour le réaliser, il suffit de vous mettre face au sol en prenant appui sur la pointe de vos pieds, vos avant-bras et vos coudes. C’est un exercice qui ne nécessite aucun matériel et sa répétition à de très bons résultats sur le corps.

Le rowing inversé

le rowing inversé

Lorsqu’il est bien exécuté, le rowing inversé est l’un des meilleurs exercices de dos au monde. Non seulement il permet de renforcer les muscles du grand dorsal et des trapèzes, mais il permet également d’élargir les épaules. Pour réaliser cet exercice, il vous faut une barre et deux chaises. Allongez-vous au sol entre les deux chaises puis prenez la barre de façon plus large que vos épaules. Essayez maintenant d’envoyer le bas de votre poitrine au contact de la barre et répétez l’exercice plusieurs fois.

Vous êtes désormais prêt pour faire de la musculation à domicile. Vous devez rechercher l’équilibre en ne négligeant aucun groupe de muscle. Combiner tous ces exercices participe au renforcement de tous les muscles de votre corps. Ainsi, nous vous recommandons de faire une série de 3 à 5 de chaque mouvement répété entre 8 et 15 fois dans la journée. Enfin, si votre budget le permet, vous pourrez investir dans un ou plusieurs appareils pratiques pour faire du sport à la maison.